Los ejercicios de Pilates son un tipo de entrenamiento especialmente indicado para evitar esfuerzos al cuerpo mientras reforzamos toda la musculatura. Nacidos como tratamiento específico de rehabilitación para los soldados llegados del frente desde Vietnam, carentes de vitaminas, mal nutridos y con estados anímicos depresivos, han demostrado su eficacia a lo largo de las últimas décadas mucho más allá de las modas de training. Es por ello que el Pilates aplicado a la recuperación del suelo de nuestra pelvis es un entrenamiento totalmente oportuno que tiene la ventaja de ser practicado incluso desde el hogar.

Los ejercicios que os animamos a practicar  sirven para rehabilitar las lesiones de la columna, articulaciones y como refuerzo del suelo pélvico debido a que forma parte de los grupos musculares profundos. Pero, no todas las posturas son adecuadas para lograr nuestro objetivo y, por ello, os comentamos a continuación las mejores y las inadecuadas.

Puente de hombro

Realizando este ejercicio activas la zona pélvica, ya que elevas las caderas quitándole presión a la misma. Para ello hay que colocarse boca arriba y subir la espalda formando una curva. Los pies deben estar distanciados. Comienzas a inhalar y exhalar y apretando ligeramente los glúteos levantas las nalgas para que los hombros y las rodillas formen una línea recta. Hay que mantener el cuerpo recto sin mover los hombros o el cuello. Es recomendable realizarlo unas 10 o 15 veces.

La almeja

Se trabajan los rotadores externos de la cadera que están vinculados con el suelo pélvico, además, de fortalecer los glúteos y la movilidad. Para lo que hay que tumbarse de costado apoyando la cabeza en una de las manos, mientras que la otra la posicionamos en la cintura. Teniendo las piernas juntas, doblamos las rodillas 90 grados y subimos y bajamos una de ellas. Por cada una hay que hacer unas 10 o 15 repeticiones.

 Zancada

En el vocabulario de Pilates se le llama “Lunge”. Es un ejercicio funcional que ejercita el suelo pélvico. Hay que colocarse de pies con las manos en la cintura y las piernas un poco separadas. Entonces mientras se inhala hay que dar un paso para delante con el cuerpo completamente recto. La pierna que se encuentra elevada no debe superar el ángulo de 90 grados. Una vez que la pierna levantada esté apoyada en el suelo, hay que doblar la otra pierna hasta que casi toque el suelo con la rodilla. Realizamos el proceso de respirar y volvemos a la posición inicial. Hay que realizar aproximadamente de 10 a 15 repeticiones con cada pierna. 

La Sirena

Se trata de uno de los mejores ejercicios de pilates. Para ello hay que estirar el costado del cuerpo junto con las caderas y la pelvis consiguiendo mejorar la caja torácica y los músculos del suelo pélvico. Para ello debemos sentarnos con las piernas abiertas una hacia delante y otra hacia atrás. Colocamos la espalda recta y levantamos una mano por encima de nuestra cabeza y la otra la posicionamos en la rodilla más cercana. Entonces, ese brazo debemos llevarlo al lado contrario consiguiendo un ligero giro y de esta manera estiramos sutilmente la espalda. Repetimos con el otro lado. Esto lo haremos 5 veces con cada lado.

Sin embargo, practicando ciertos ejercicios logramos el objetivo contrario. Estos resultan poco recomendados sobre todo para aquellas personas que no tienen tanta fuerza en el suelo pélvico y completamente prohibido para la gente que sufre de prolapsos. Sin embargo, las personas que tengan el suelo pélvico algo mejor pueden hacerlo sin riesgos.

La tijera

Los ejercicios hipopresivos hay que evitarlos ya que provocan mayor presión en la zona abdominal y en el suelo pélvico. Para hacerlo hay que tumbarse boca arriba y elevar las piernas alargadas hacia el techo. Con ambas manos sujetamos una de las piernas y la traemos hacia el pecho y con la otra la estiramos hasta que se acerque al suelo sin llegar a tocarlo.

El cien

Con este se ejerce gran fuerza en los abdominales sobrecargando el suelo pélvico. En caso de tenerlo un poco debilitado o con menos fuerza se logra empeorarlo. Para ello hay que  tumbarse hacia arriba y elevar las piernas hasta que formen un ángulo de 90 grados respecto al suelo. Además, para ejercer mayor fuerza se levantan también la cabeza y la columna cervical.

Roll up

Para realizar este ejercicio hay que tumbarse boca arriba con las piernas completamente estiradas y juntas, mientras flexionamos el tronco hacia delante. Se trata de subir y bajar el cuerpo con ayuda de los brazos, como podéis imaginar se ejerce mucha fuerza en el abdomen y en el suelo pélvico.

Recuerda que para que el entrenamiento se realice eficazmente es imprescindible elegir un buen piso cubierto con una esterilla para la realización de los ejercicios. Y también que antes de iniciar el training es importante vaciar nuestra vejiga para no forzarla con presiones indebidas.

Si pese a la práctica sigues notando perdidas de orina o no avanza el refuerzo de tu musculatura, la Silla Emsella puede ser el complemento ideal que necesitas. Solicita una consulta en la Unidad de Salud Pélvica Muguerza – Franco y te indicaremos el tratamiento más conveniente para tu caso. Te esperamos.