mujer nadando en una piscina

El suelo pélvico o diafragma pélvico está compuesto de diferentes músculos que se encargan de recibir y contrarrestar las presiones y el peso de las vísceras pélvicas y del abdomen. Cuando cogemos aire empujamos todo el contenido del abdomen contra nuestra pelvis y si no tiene un buen tono muscular va a ceder provocando diferentes problemas como la Incontinencia urinaria, los prolapsos (descenso del útero, de la vejiga o del recto). o el dolor lumbar

Por ello es importante mantenerlo siempre en buena forma y el período vacacional, nos ofrece la posibilidad de innovar a la hora de llevar a cabo sus ejercicios de fortalecimiento haciéndolos en un medio distinto, en el agua

La piscina, pueda ser un lugar ideal para comenzar. Así que ya no hay excusas, ponte el bañador o el bikini y… ¡Toma nota!

Razones para practicarlos en el agua

En el agua no hay gravedad,  por lo tanto, algunos ejercicios de tonificación abdominal y de glúteos que resultan difíciles fuera, porque tenemos dolor muscular o articular, dentro de ella pueden ser más cómodos.

Además, como la temperatura del agua caliente nos ayuda a relajar mejor el cuerpo, nuestro corazón late más lento, favoreciendo, así, su circulación sanguínea y reduciendo el esfuerzo de este órgano.

¿Por dónde empezar?

Cuando tenemos un suelo débil es mejor comenzar a fortalecerlo en una postura en la que no tengamos gravedad, como tumbado boca arriba o en el agua. A medida que vamos ganando fuerza, se comienzan a complicar los ejercicios y se busca incluir la contracción de suelo pélvico, mientras se realiza cualquier esfuerzo como la patada de natación en el agua o una sentadilla fuera del él. Para tener mejores resultados, podemos aprovechar la resistencia que nos ofrece el agua e incluir ejercicios de suelo pélvico a la vez que realizamos natación o acuagym».

Con esto, lo que vamos a conseguir es integrar una contracción involuntaria de suelo pélvico ante cualquier esfuerzo durante nuestra vida diaria, y poder tener una buena sujeción evitando hacernos daño en otras zonas del cuerpo como la espalda.

Aprendiendo a contraer el suelo pélvico

El suelo pélvico va acompañado del transverso del abdomen, un músculo en forma de faja abdominal que se encuentra debajo de los abdominales por ello durante la contracción de suelo pélvico debemos imaginar que tenemos una cremallera desde el coxis hasta el hueso del pubis y queremos cerrarla.

Otra indicación que suele ayudar para aprender es imaginar que tenemos un pañuelo en la zona del periné y queremos tirar de él hacia arriba, manteniendo la contracción muscular. Para contraer nuestra faja abdominal, vamos a intentar meter el ombligo hacia dentro, como si quisiéramos esconder la tripa.

Importante

Hay que ser capaz de respirar mientras mantenemos la contracción de suelo pélvico y de nuestra faja abdominal, no se debe aguantar la respiración.

Al relajar la musculatura, nunca hay que soltar de golpe, sino relajar poco a poco, en realidad, así es como más fuerza coge el músculo.

En el borde de la piscina

Apoyándose con las manos en el borde de la piscina, y colocando la espalda en una posición recta, empezar a contraer la zona del abdomen, de forma suave.

Para un poco más de intensidad, se puede intentar levantar la pierna a la misma vez que se produce la contracción. Hacer el ejercicio durante cinco minutos.

Pequeñas sentadillas

Aconsejamos encontrar una zona donde el agua cubra por la cintura para hacer una pequeña sentadilla sumergiéndonos hasta el cuello, a la vez que mantenemos una contracción de suelo pélvico y faja abdominal. Al subir de la sentadilla, tendremos que relajar despacio la musculatura.

La ‘bicicleta’ bajo el agua

Para realizar esta actividad, hay que agarrarse al bordillo, y hacer un movimiento de piernas como si se estuviera montando en bicicletaAl mismo tiempo, hay que contraer el suelo pélvico y faja abdominal durante 5 segundos y relajar.

En caso de buscar una mayor dificultad, se puede realizar la contracción durante 10 segundos.

Nadar a crol o a espalda

Un simple ejercicio como nadar al estilo crol o a espalda puede ayudarnos también a fortalecer el suelo pélvico. Este tipo de actividad, de por sí, es beneficiosa para el suelo pélvico, el abdomen y la espalda.

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